Около 29% людей во всем мире имеют проблемы со зрением. И эта цифра будет расти с каждым годом, поскольку человеческие глаза не в силах справится с нагрузками, которые навязывают им IT-технологии 21 века. Из этого материала вы узнаете, как улучшить зрение и как проводить профилактику офтальмологических нарушений, а также получите распорядок дня, за который ваши глаза скажут вам спасибо. Поехали!
Предупреждение! Здесь нет чудодейственных советов, после которых слепые прозреют, а немые заговорят. Если у вас серьезные офтальмологические заболевания, вам нужно обращаться к специалисту. Все нижеописанные советы нацелены на профилактику, снятие глазного напряжения и некоторых других неприятных симптомов. А фактическое улучшение зрения после применения наших рекомендаций может произойти лишь при спазме аккомодации.
Эффективные упражнения для глаз
Работа ве́ками
Это упражнение отлично подойдет для разминки. Оно включает в себя 2 элемента. Первый – быстро и легко моргайте в течение 2-х минут. Второй – поочередно зажмуривайтесь и максимально широко открывайте глаза (каждое действие по 5 секунд).
Такая разминка разогревает глазные мышцы и улучшает кровообращения.
Супермен
Вам представился шанс почувствовать себя супергероем… Супермен - это естественное и очень простое упражнение для зрения. В нем вам нужно выполнять элементарные движение глазами по алгоритму, изображенному в инструкции. Важно на мгновение останавливать взгляд на каждой точке, где нарисована мишень, как бы делая выстрел глазами. Каждый элемент нужно делать по 10 раз.
Активная работа глазодвигательными мышцами способствует: улучшению кровообращения, усилению естественного увлажнения глаз, уменьшению чувства зрительной усталости, а также снятию спазма аккомодации.
Ближе-дальше
Это одно из самых эффективных упражнений для улучшения зрения, которое входит в большинство гимнастических комплексов. Перед началом вам необходимо нарисовать небольшую метку на стекле на уровне глаз. Затем встаньте на расстоянии 30-40 см от окна и поочередно фокусируйте свой взгляд то на метку, то на самую дальнюю точку на горизонте. Для максимального эффекта упражнение необходимо проводить от 3 до 7 минут 2 раза в день.
Основная причина развития близорукости или дальнозоркости – это длительная фокусировка на ближних и, соответственно, дальних предметах – цилиарная мышца спазмируется и теряет гибкость, после чего начинает деформироваться глазное яблоко, увеличиваясь в длину. Упражнение «Ближе-дальше» заставляет работать цилиарная мышцу в максимальном диапазоне, что способствует снятию спазма аккомодации и является отличной профилактикой близорукости и дальнозоркости.
Офтальмологический массаж
Гидромассаж
Для выполнения этой процедуры вам понадобится душ. Сначала вам нужно наводить поток теплой воды из душа на закрытые глаза (20 секунд), затем поменять теплую воду на холодную. Важно, чтобы температура воды была для вас комфортной (не стоит терпеть боль и неприятные ощущения). Эту процедуру необходимо делать 1-2 раза в день.
Этот массаж для улучшения зрения дает эффект уже после первого проведения. После такого контрастного душа улучшается кровообращение, ощущается легкость и усиливается естественное увлажнение глаз.
Точечный массаж
Перед вами один из самых эффективных массажных комплексов для того, чтобы улучшить зрение в домашних условиях. Мы не стали его расписывать текстом, так как есть видео. Приятного просмотра…
Полезные продукты
Важно понимать, что продукты для улучшения зрения сами по себе никогда не помогут его укрепить, но это важная часть профилактики зрительных нарушений. Также стоит знать, что в питании необходимо придерживаться здорового питания в целом, а не некоторых его частей. То есть если вы будете закусывать чернику чипсами, а запивать кока-колой, то ничего хорошего не выйдет. Ниже вы можете ознакомиться с самыми полезными продуктами для глаз со всеми необходимыми подробностями…
- Черника. Содержит в своем составе природные антиоксиданты (антоцианы), одним из главных свойств которых является укрепление стенок сосудов сетчатки. Регулярное употребление черники - это отличная профилактика глаукомы. Если вы живете на юге, и черника недоступна вам в больших количествах, ее можно заменить на черную смородину или покупать в замороженном виде.
- Морковь. Обогащен каротином – провитамином, который в организме превращается в ретинол (витамин А). Недостаток ретинола в организме может привести к серьезным последствиям. Для глаз это нарушения цветоощущения и способности видеть в сумерках и темноте. Также каротином богаты: картофель, петрушка, сладкий перец и лук.
- Черный шоколад. В составе черного шоколада много антиаксидантов, среди которых особенно выдеялются флавоноиды. Они укрепляют сосуды всего организма и сосуды глаз, в частности. Важно, чтобы шоколад был без добавок и примесей. Если вам не нравится это лакомство, то можно заменить его регулярным употреблением зеленого чая.
- Творог. Это не только легкоусвояемый белок, но и отличный источник рибофлавина (витамина B2). При недостатке этого вещества в вашем организме велик риск развития различных офтальмологических патологий, среди которых: ухудшенное ощущение цвета, воспаление век и глаз. Если вы не большой фанат творога, то его можно заменить семечками подсолнуха.
- Шпинат считается королем здоровой диеты, так как содержит в себе рекордное количество легкоусвояемых витаминов и минералов. Регулярное употребление этого продукта улучшает зрение и общее состояние организма. Особое внимание в составе шпината заслуживает лютеин, поскольку именно это вещество замедляет возрастные изменения и защищает глаза от вредного воздействия окружающей среды. Неплохой альтернативой шпинату относительно лютеина считается петрушка.
- Брокколи. Еще одно растительное хранилище витаминов и минералов. Как видно из инфографики, эта «панацея» содержит в своем составе целый комплекс веществ полезных для глаз: каротин, лютеин и зеаксантин. Роль первых двух мы уже описали, а вот зеаксантин полезен тем, что защищает сетчатку глаза от ультрафиолетовых лучей. Поэтому если вы часто бываете на солнце или постоянно сидите за компьютером, то регулярное употребление брокколи - это то, «что доктор прописал». По содержанию зеаксатина к брокколи близка тыква.
- Все остальные продукты, изображенные в инфографике, мы решили не описывать отдельно, поскольку их польза скорее общего характера, нежели узконаправленная. Лук и чеснок отличаются богатым запасом витаминов и антиоксидантов, морская рыба – жирными кислотами омега-3, а фрукты зеленого и оранжевого цветов – витамином C.
Витамины и БАДы для улучшения зрения
БАД часто является отличной альтернативой узконаправленной диете. К примеру, чтобы получить ощутимую прибавку антоцианов нужно есть чернику килограммами, тогда как в случае с биодобавками можно выпивать по паре таблеток в день и получать тот же эффект (а в случае с каплями, вообще, можно доставить всю пользу сразу в пункт назначения). Мы решили не растягивать и показывать только лучшие варианты, поэтому перед вами 5 самых эффективных БАДов для улучшения зрения.
Черника Форте
Не нуждается в представлении, так как считается одной из самых известных биологических добавок для глаз. Имеет в своем составе экстракт черничных антиоксидантов, комплекс витаминов группы В, витамин С, а также рутин и цинк. Продается в любой аптеке.
Плюсы: низкая цена, удобно принимать (маленькие таблетки), авторитетный производитель.
Минусы: могут вызывать аллергию.
Миртилене форте
Биологически активная добавка на основе экстракта черники, произведенная в Италии. Каких-либо витаминов в этих капсулах нет, только чистый концентрат черники обыкновенной со вспомогательными веществами. Можно приобрести в обычной аптеке.
Плюсы: прошел официальные клинические испытания, подтвердившие эффективность; богатое содержание экстракта в одной таблетке; европейское качество; авторитетный производитель.
Минусы: высокая стоимость.
Оптимаг
Содержит в своем составе комплекс витаминов и минералов для улучшения зрения. В его составе: лютеин, экстракт черники, кварцетин (борется со свободными радикалами), таурин (способствует восстановлению клеток), ретинол и каротин. Такой состав обеспечивает комплексную поддержку зрения и отличную профилактику офтальмологических заболеваний. Продается в аптеках.
Плюсы: широкий спектр действия, комплексная поддержка, европейское качество.
Минусы: высокая стоимость.
Ujala
Аюрведические капли широкого спектра действия: снятие усталости и покраснения глаз, укрепление сосудов, очищение хрусталика и др. Основным компонентом БАДа является пунарнава – знаменитое в индийской медицине лекарственное растение. Ее экстракт обеспечивает мягкий противовоспалительный и антиоксидантный эффект. Купить можно у нас.
Плюсы: широкий спектр действия, авторитетный производитель, низкая цена, проверено baaaad.
Минусы: не продается в аптеках.
Isotine
Еще одно знаменитое аюрведическое средство. Эти капли отлично справляются с: усталостью и покраснением глаз, проблемами офтальмологических изменений в силу возраста, катарактой, раздражением глаз при работе за компьютером и др. У БАДа запатентованный уникальный состав, содержащий экстракты: пунарнавы, яшад бхасмы, перечной мяты и других растений. Купить можно у нас.
Плюсы: широкий спектр действия, авторитетный производитель, низкая цена, сертифицировано в США, проверено baaaad.
Минусы: не продается в аптеках.
Правильная работа с компьютером и гаджетами (эффективные советы)
На 2018 год мы имеем неутешительную статистику: в среднем обычный офисный работник проводит за компьютером 7 часов в день и за персональнным гаджетом (телефоном или планшетом) еще 4-5. В итоге выходит 11-12 часов в день. И вся эта нагрузка падает на глаза. Если вы хотите помочь своим «телескопам», воспользуйтесь нашими простыми советами, как улучшить зрение, правильно работая с гаджетами.
Организуйте рабочее место правильно
Мы не будем заново описывать то, что уже есть в инфографике – там все намного наглядней изображено. Добавим лишь несколько важных элементов… Во-первых, освещение должно быть расположено так, чтобы оно не создавало бликов на экране. Во-вторых, никогда не экономьте на рабочем кресле – оно должно быть достаточно мягким и иметь поясничный упор. Также после долгого сидения вы не должны ощущать какого-либо дискомфорта. Даже если вы работаете в офисе, а не дома, никто не мешает вам привезти свое кресло на работу, а в случае увольнения забрать его обратно.
Настройте яркость
Чтобы не давать глазам лишних и бессмысленных нагрузок, необходимо правильно настраивать яркость экрана. Слишком высокая яркость усиливает облучение глаз вредными световыми волнами, а слишком низкая – заставляет глаз чрезмерно напрягаться (как при плохом освещении). Выбирать золотую середину вам поможет цветовая шкала – с ее помощью выберите минимальную яркость, на которой будет видно все оттенки (их 17).
Делайте перерывы
Это очень важно! Мы рекомендуем вам делать перерывы по правилу 20-20-20: каждые 20 минут нужно делать перерыв и смотреть на расстояние не меньше 20 метров в течение 20 секунд. Оптимальным решением будет не просто смотреть вдаль, но и вставать с кресла, делая легкую разминку. Так вы дадите отдохнуть не только глазам, но и суставам. Помимо этого, во время паузы вы можете делать некоторые упражнения для глаз для улучшения зрения, о которых мы говорили в самом начале. Да, и на время паузы снимайте очки, если носите их.
«А как рассчитывать время? Ставить будильники каждые 20 минут?» – спросите вы. Нет! Мы живем в 21 веке, поэтому существуют современные и удобные решения этой проблемы. Одно из них Eye Care – расширение для Google Chrome, которое будет оповещать вас о необходимости перерыва каждое n-количество минут. К сожалению, приложение не русифицировано, но мы подготовили для вас перевод интерфейса на картинке. Также вы можете воспользоваться сервисом, который не требует каких-либо установок. Просто перейдите на сайт Protect Your Vision.
Старайтесь моргать чаще
Вот вам немного занимательной статистики: в среднем за минуту человек моргает 12-15 раз, тогда как, сидя за компьютером, – всего 4-5. Учитывая, что моргание обеспечивает увлажнение и очищения глаз, снижение его темпов наносит вред вашему зрению. Работая за компьютером, старайтесь моргать как можно чаще, ваши глаза скажут за это спасибо.
Исключите нагрузку на глаза там, где это возможно
Логично, что вы не можете исключить нагрузку на глаза в офисе, так как постоянно работаете за компьютером. Однако в свободное время есть некоторые занятия вредные для глаз, которые легко оптимизировать. Например, любители чтения могут легко заменить обычные и электронные книги на аудиоаналоги, просмотр видео на подкасты, а компьютерные игры на спортивные занятия. Просто проанализируйте свой обычный день, и вы наверняка найдете в нем занятия для замены.
Исключите синий спектр цветов на своем мониторе
Синий свет, производимый мониторами и экранами гаджетов опасен для ваших глаз, так как несет в себе ультрафиолетовые лучи. Да, их мощность ничтожна, но при регулярном и долгом нахождении перед экраном монитора такое облучение может принести серьезные проблемы. В Windows 10 это можно сделать в пару кликов. Просто нажмите на кнопку панели уведомлений в правом нижнем углу и включите функцию «Ночной свет».
Оптимизация сна
Оптимизация сна полезна не только для улучшения зрения, но и для оздоровления всего организма. Основные пункты оптимизации наглядно изображены в инфографике выше. Здесь же мы остановимся на каждом пункте подробнее.
Правильно готовьтесь ко сну
Создайте в комнате полную темноту! Это важный элемент подготовки, потому что при полной темноте активней вырабатывается мелатонин (гормон сна). И даже малейший источник света способен существенно замедлить его производство. В полной темноте вашим глазам тоже будет легче восстанавливаться.
Никаких гаджетов за 1 час до отбоя! Здесь подразумевается, что нельзя смотреть на экран. Этот запрет обосновывается пунктом 1 (нужна полная темнота, вы уже забыли?) и необходимостью максимально расслабить нервную систему (использование гаджетов держит ЦНС в возбуждении). Да и вашим уставшим от света глазам лишний час отдыха не помешает.
Совет! Если вам невыносимо скучно лежать целый час, ничего не делая, попробуйте включить на минимальном уровне громкости аудиокнигу, подкаст или спокойную музыку.
Последний перекус за два часа до отбоя. Это правило необходимо соблюдать по двум причинам: во-первых, потому что это мешает качеству сна (в период отдыха организм должен тратить время на восстановление, а не на переваривание пищи), во-вторых, потому что частый отбой с полным желудком способствует развитию рефлюкс-эзофагита (когда пища попадает назад в пищевод), а засыпать с изжогой – то еще удовольствие.
Последняя чашка кофе за 6 часов до отбоя. Здесь все просто… Кофеин стимулирует нервную систему, а это мешает как быстрому засыпанию, так и качеству ночного отдыха.
Соблюдайте режим
Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Соблюдение режима сна важно потому, что так вы даете организму усвоить, сколько времени у него есть на восстановление. Исследование Калифорнийского университета подтвердило важность такого режима. В нем участвовали две группы людей: первая ложилась и просыпалась в разное время, а вторая группа – в одно и то же. Было замечено, что при сокращении времени сна с 8 часов до 6 члены второй группы чувствовали себя лучше и бодрее, чем члены первой (анализы также были лучше у второй группы), и усталости в глазах они практически не чувствовали.
Двигайтесь и регулярно занимайтесь спортом. Здесь польза в том, что в момент физической активности организм выделяет множество полезных гормонов, среди которых особое значение имеет эндорфин. Он является антагонистом кортизола – гормона стресса, который накапливается в течение дня и мешает уснуть. Важно знать, что эндорфины дают чувство бодрости и хорошего настроения, поэтому лучше заниматься спортом, как минимум, за 4 часа до отбоя.
Купите ортопедические матрас и подушку. Здесь все просто, комфорт тела – один из ключевых факторов здорового сна, а здоровый сон – это отдохнувшие глаза.
Будьте спокойны и исключите стрессы. Как мы писали выше, «гормон стресса» кортизол значительно уменьшает качество сна и даже вызывает бессонницу. Если вдруг избежать стресса не удалось, то скорее идете в тренажерный зал. Это поможет нейтрализовать кортизол, тем самым дав качественный отдых как телу, так и глазам.
Распорядок дня для улучшения зрения от baaaad.net
Если вы будете придерживаться этого распорядка, ваше зрение не улучшится до уровня телескопов космического спутника, но вероятность его ухудшения или появления новых заболеваний снизится практически до нуля.
Больше всего зрительной нагрузке подвержены офисные работники из-за постоянного взаимодействия с компьютером. Именно поэтому за основу распорядка дня для улучшения зрения мы взяли обычный будний день такого работника с графиком 5/2 с 9:00 до 18:00 и обеденным перерывом с 13:00 до 14:00.
7:00 – Подъем. По желанию можно сделать зарядку. Важно на завтрак съесть что-то из списка продуктов, полезных для зрения (самым простым и бюджетным вариантом может быть одна сырая морковка или стакан морковного фреша).
Напоминаем! Не забудьте настроить яркость на своем смартфоне или планшете.
До 9:00 – В дороге мы рекомендуем вам сделать упражнения. Если вы передвигаетесь на общественном транспорте, то отлично подойдет «Ближе-дальше», если на личном, то «Супермен» в перерывах у светофоров и в пробках.
С 9:00 до 13:00 – Первым делом правильно настройте яркость на экране своего компьютера, исключите синий спектр цветов и установите на браузер расширение EyeCare, чтобы программа напоминала вам делать перерывы. С правилами 20-20-20 вы уже ознакомлены, рекомендуем вам их придерживаться.
Напоминаем! Работая за компьютером, не забывайте чаще моргать.
С 13:00 до 14:00 – На обед тоже было бы неплохо съесть что-то полезное для ваших глаз. Самым простым вариантом будет черный шоколад с зеленым чаем на десерт. После обеда обязательно сделайте весь комплекс упражнений в списке. Это не займет больше 10 минут.
С 14:00 до 18:00 – Просто продолжайте работать, не игнорируя уведомления о перерывах. В конце рабочего дня, перед тем как покинуть офис, сделайте точечный массаж глаз.
С 18:00 до 20:00 – Найдите время для полноценной тренировки. Это может быть поход в тренажерный зал, пробежка или езда на велосипеде.
До 21:00 – Ужин. Не забывайте про нашу «глазную диету». На ужин отличным решением будут овощные салаты и рагу, включающие овощи и травы из списка продуктов для улучшения зрения.
До 22:00 – Сделайте одно из упражнений, которое вам нравится больше всего, и готовьтесь ко отдыхать.
Напоминаем! За час до отбоя нужно организовать в комнате полную темноту и отложить все гаджеты.
23:00 – В это время вы должны уснуть.